Stress und Ernährung

„Chronischer Stress blockiert die Verdauung, was einerseits zu einer schlechten Nahrungsverwertung und damit langfristig zu einem Vitalstoffmangel führt und andererseits eine mangelhafte Gift- und Schlackenausleitung mit sich bringt.“ (Carina Rehberg)

(Infoquelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.)

Es gibt Stress-Esser und Stress-Hungerer

Die Menschen reagieren auf Stress zu jeweil 40 % entweder als „Stressesser“ oder als „Stresshungerer“. Bei den restlichen 20 Prozent hat Stress keinen Einfluss auf das Essen.

– Extreme Stressauslöser, beispielsweise der Tod eines nahestehenden Angehörigen, führen eher zu einem verringerten Essverhalten.

– Zwischenmenschliche Stressoren wie Zurückweisung und Einsamkeit begünstigen eher ein gesteigertes Hungergefühl und erhöhtes Essbedürfnis.

– Kinder neigen unter Stress eher zur Essensverweigerung, aber auch „Frustessen“ wird oft schon bei Kindern beobachtet und kann den Grundstein von Übergewicht legen.

– Erwachsene greifen bei chronischem Stress häufiger zu fett- und zuckerreichem Essen und essen insgesamt kalorienreicher und häufiger.

– Insbesondere Frauen lassen sich von Gefühlen eher zum Essen verleiten und greifen hier eher zu ungünstigeren Lebensmitteln.

– Stress hat auch einen Einfluss auf das Geschmacksempfinden:

Nach psychischem Stress werden bitter, sauer und süß weniger lange wahrgenommen, bitter sogar weniger intensiv.

Bei körperlichem Stress ist nur die Wahrnehmung von „sauer“ verkürzt.

Beachte positive Effekte der Ernährung bei Stress

Stress-Esser
· Essen mehr, schnell, unkontrolliert, nebenbei
· Bevorzugen fett- und zuckerreiche Speisen
· Leiden eher unter Heißhunger
· Entwickeln bei Dauerstress eher Übergewicht

Tipps gegen den Heiß-Hunger:
· Heißhunger erscheint plötzlich und ist „ungeduldig“, kein körperlicher Hunger
· Ausgeprägter Wunsch nach bestimmten Lebensmitteln
· Schuldgefühle nach dem Verzehr, Verbindung des Essens mit negativen Gefühlen
· Unbewusstes Essen/Naschen, Essen über das Sättigungsgefühl hinaus

Stress-Hungerer
· Essen weniger
· Leiden eher unter Appetitlosigkeit und / oder Übelkeit
· Nehmen meist zu wenig Nährstoffe auf
· Verlieren unter Dauerstress eher Gewicht

Tipps für Stress-Hungerer:
· Essen mit etwas Positivem verbinden
· Lieblingsessen einplanen, Mahlzeit als Belohnung
· Essenspausen als „Oase der Ruhe“ schaffen
· Mahlzeiten planen und vorbereiten, besser mehrere kleine Mahlzeiten

Stress und Nährstoffe

Besonders wichtig ist es die Nährstoffe zu beachten, die unter Stress vermehrt verbraucht werden, um einem Mangel vorzubeugen. Der Gehalt in einem Lebensmittel hängt aber von verschiedenen Faktoren ab und unterscheidet sich innerhalb der Sorten einer Art (wie verschiedene Apfelsorten), Standortbedingungen (wie Klima, Boden, etc.) und ist auch noch von weiteren Faktoren abhängig.

In vielen pflanzlichen Lebensmitteln sind neben den Nährstoffen auch noch sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die zusätzlich die negativen Wirkungen des Stresses vermindern können.

Während eine ausgewogene Lebensmittelauswahl zum besseren Umgang mit Stress beitragen kann, ist es jedoch nicht möglich ihn „wegzuessen“.

Eine gute Lebensmittelauswahl 

Die Auswahl der Lebensmittel kann helfen, mit dem Stress besser umzugehen.

  • Regelmäßig essen
  • Wohlfühlatmosphäre beim Essen
  • Zeit zum Essen nehmen und sich dabei nicht ablenken lassen
  • Portionsgröße beibehalten
  • Wenn es etwas zum Knabbern sein soll, möglichst zu kalorienarmen Lebensmitteln greifen
  • Mahlzeiten abwechslungsreich zusammenstellen
  • Bei Zeitmangel größere Portionen vorkochen, einen Teil vor Ende der Garzeit entnehmen und einfrieren (am besten portionsweise)
  • Einen Koch-Plan für stressreiche Wochen schreiben und den Einkauf entsprechend planen (spart Zeit und auch Geld, da so durch Stress verursachte Fehlkäufe vermieden werden können)
  • Alternativen entwickeln für stressbedingte Essanfälle (statt sich mit Essen zu belohnen oder gegen den Kummer anessen)
  • Regelmäßig ungesüßte Tees oder Wasser trinken (als Faustregel 1 Glas in der Stunde)

Lebensmittel mit hilfreichen Inhaltsstoffen

· Nüsse und Samen: Vitamin E, Kalium, Magnesium, Vitamin B1, Omega-3-Fettsäuren
o Enthalten zudem viel Fett, dieses hat zwar positive Wirkung auf den Körper (Omega-3-Fettsäuren), sollte aber bei der Mahlzeitenplanung mitberücksichtigt werden
· Vollkorn: B-Vitamine, Magnesium, komplexe Kohlenhydrate
o Die komplexen Kohlenhydrate sorgen für eine lange Sättigung und einen langsameren Anstieg verschiedener Blutwerte wie Blutzucker, Cortisonspiegel etc.
· Fettarme Milchprodukte: B-Vitamine (insbesondere B12), Calcium
o Die Menge spielt bei den Milchprodukten eine große Rolle, wird zu viel verzehrt, kann sich deren positive Wirkung ins Gegenteil verkehren
· Obst und Gemüse: verschiedene Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe
o Sekundäre Pflanzenstoffe, sind die Stoffe in einer Pflanze, die nicht unter „Nährstoffe“ (s.o.) fallen, vielen wurde eine gesundheitsfördernde Wirkung nachgewiesen

Achtsamkeit

  • Auf Körpersignale vertrauen, langsam essen und das Essen nicht Bewerten
  • Es gibt keine grundsätzlich guten oder schlechten Lebensmittel
  • Genuss nicht mit dem Gedanken an die „Essenssünde“ zerstören
  • Sich selbst beim Essen beobachten:
    o Wann und warum esse ich?
    o Wie und wo merke ich meinen Hunger und die Sättigung?
    o Was verbinde ich mit dem Essen? (Gedanken, Gefühle)
    o Was tut mir beim Essen gut?
    o Wie nehme ich mein Essen wahr?

(Infoquelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.)

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Eine insgesamt ausgewogene Ernährung gleicht die stressbedingten Defizite an Mineralstoffen und Vitaminen aus. Sie stärkt die Stressresistenz und kann die Stimmung verbessern.

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