Tipps gegen den Stress

Aus einer Belastung bzw. Anforderung heraus, für die man nicht die nötigen Ressourcen hat, um sie zu bewältigen, entwickelt sich Stress. Die Ursachen können dabei vielfältig sein, wie z.B. der mangelnden Konfliktbewältigung. Um langfristige physische und psychische Stressfolgen zu vermeiden ist es wichtig, sich seine individuellen Stressverursacher vor Augen zu führen und daran etwas zu ändern.

verschiedene Tipps zur besseren Bewältigung von Belastungen und Anforderungen. Optimalerweise helfen diese Tipps vorbeugend bereits, es gar nicht zu einer Belastung kommen zu lassen.

Voraussetzungen für eine psychische und physische Leistungsfähigkeit schaffen

1. Essen Sie gesund, bewusst und regelmäßig, dies führt u.a. zu einer Steigerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit und einer Verbesserung des Immunsystems.

2. Trinken Sie regelmäßig und ausreichend Wasser, da ein Wassermangel mit Müdigkeit, einer verringerten Lernfähigkeit sowie einer Leistungsabnahme des Kurzzeitgedächtnisses einhergeht.

3. Körperlicher Ausgleich: Sorgen Sie für ausreichend Bewegung. Dadurch wird u.a. eine Distanz zu den Stressmomenten aufgebaut und es gibt einen positiven Effekt auf die Gesundheit (z.B.: wird das Immunsystem gestärkt, das Herzinfarktrisiko ist reduziert und durch den Muskelaufbau kommt es u.a. zu weniger Rückenproblemen).

4. Achten Sie darauf, dass Sie so viel Schlaf bekommen, wie Sie benötigen. Dies ist wichtig, damit Ihnen während des Tages genügend Energiereserven zur Verfügung stehen.

5. Achten Sie mehr auf die Signale ihres Körpers und ignorieren Sie diese nicht. Warnsignale von zu viel Stress sind z.B. Schlafstörungen, innere Unruhe und Konzentrationsprobleme.

6. Schaffen Sie sich Pausen und Zeiträume für sich selbst, in welchen Sie bewusst keine Aktivitäten einplanen.

Selbstreflexion

7. Lernen Sie Ihre Denkmuster im Bezug auf Stress kennen. Beobachten und notieren Sie sich ggf. wovon Sie gestresst sind, wie sich dies bemerkbar macht und wie Sie mit der Situation umgehen. Nur wenn Sie diese Hintergründe kennen, können Sie gezielt zu eine Veränderung bzw. Lösung anstreben.

8. Finden Sie heraus, was Sie motiviert. Motivierende Tätigkeiten treiben den Menschen an und setzen Kräfte frei, sodass hohe Leistungen erbracht werden können. Damit einhergehend wirken Sie auch Stress entgegen.

9. Standortbestimmung: Identifizieren Sie Ihre Wünsche, Bedürfnisse, Potentiale, Präferenzen und Werte. Integrieren Sie genannte Aspekte gezielt in Ihren Tagesablauf. Dies stellt Zufriedenheit her und sorgt ebenfalls für Motivation.

Konfliktfähigkeit

10. Klären Sie Erwartungen ab, d.h. besprechen Sie, was das konkrete Ziel und das resultierende Ergebnis ist, sowie bis zu welchem Zeitpunkt dies  vorzuliegen hat.

11. Setzen Sie sich mit Problemen, Enttäuschungen und Streitigkeiten auseinander, um ein Wiederauftreten zu vermeiden. Äußern Sie, was Sie wahrgenommen haben, wie dies auf Sie gewirkt hat und was Sie sich für die Zukunft wünschen würden bzw. erwarten.

12. Versuche Sie andere Blickwinkel auf Probleme einzunehmen (verschiedene Möglichkeiten im Kopf durchzuspielen).

13. Handeln Sie proaktiv, also ergreifen Sie die Initiativ und seien Sie aktiv, statt lediglich abzuwarten.

Entspannung

14. Finden Sie heraus, was Sie nach der Arbeit „runterkommen“ lässt. Überlegen Sie dafür, was Ihnen persönlich dabei hilft zu entspannen bzw. Ihnen Energie gibt (z.B. ein Buch lesen, Fahrrad fahren, mit Freunden/Familie unterhalten, spazieren gehen, Musik hören…). Setzen Sie diese Energiequellen gezielt ein.

15. Denken Sie daran, dass nicht immer alles perfekt sein muss. Sagen Sie sich dies bewusst!

Kommunikation

16. Achten Sie auf eine angemessene Kommunikation mit entsprechenden Umgangsformen.

17. Achten Sie darauf, dass der Informationsfluss gewährleistet ist, Sie also alle (zum Arbeiten) benötigten Informationen rechtzeitig erhalten. Besprechen Sie bei einem gestörten Informationsfluss dies mit den betroffenen Personen und erarbeiten Sie gemeinsam eine Lösung.

Frage doch mal Deine Freunde und Bekannten, wie sie Stress abbauen. Vielleicht erfährst Du eine Strategie, die bei Dir auch funktioniert.

Emotionale Involviertheit

18. Schaffen Sie innerliche Distanz zur Situation: durchatmen, akzeptieren, mit klarem Kopf rangehen.

19. Legen Sie den Fokus auf die Lösungsfindung, statt vermehrt Jammern und Killerphrasen zu nutzen, denn nur so werden Sie etwas an der Situation verändern.

(Selbst-) Organisation

20. Schaffen Sie sich einen Überblick über Dinge, die Sie zu tun haben. Dabei hilft es sich anfallende Aufgaben zu notieren.

21. Priorisieren Sie Ihre Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit und entwickeln Sie daraus Ihre To-Do Liste.

22. Arbeiten Sie die To-Do Liste chronologisch ab und ergänzen Sie die Liste, wenn neue Aufgaben anfallen (Einordnung wieder nach Wichtigkeit und Dringlichkeit).

23. Vermeiden Sie Multitasking. Fokussieren Sie sich auf eine bestimmte Aufgabe.

24. Delegieren Sie Aufgaben (die Andere besser können) oder holen Sie sich Unterstützung.

25. Schieben Sie keine Aufgaben vor sich her. Hinterfragen Sie, weshalb Sie bestimmte Aufgaben aufschieben und trauen Sie sich ewig aufgeschobene Aufgaben von der To-Do Liste zu streichen.

26. Salamitechnik: Unterteilen Sie große, komplexe Aufgabe in Kleinere. Dies trägt dazu bei, dass Teilschritte abgeschlossen werden können. Zu große, komplexe Aufgaben wirken oft demotivierend und bewirken ein Aufschieben.

27. Prüfen Sie, ob Ihre Ziele realistisch sind. Unterscheiden Sie zwischen: kurz-, mittel- oder langfristig, sowie Lebenszielen.

28. Machen Sie eine Aufwands-/Nutzenrechnung, d.h. werden Sie sich darüber klar, mit wie viel Energie und Aufwand Sie ein bestimmtes Ergebnis erzielen und ob dieser Input im Verhältnis zu dem Output steht. Eventuell finden Sie hier Hinweise darauf, ob Sie bei manchen Aufgaben an Ihren eigenen Ressourcen sparen könnten.

29. Halten Sie Ordnung, denn durch eine gute (Arbeits-) Organisation, kann Zeit gespart werden (Schreibtisch, Mails (Kategorisieren in Gruppen, nach Wichtigkeit und Dringlichkeit) etc.).

30. Reduzieren Sie Ihre ständige Erreichbarkeit, indem Sie z.B. feste Zeiten für Mails (sonst Deaktivierung des Mailtons bzw. der Pop-up Benachrichtigung) und Telefongespräche einplanen.

Quelle: gmp-online.de

Tipps zur Stress-Bewertung:

• Sind Sie sehr perfektionistisch? Möglicherweise erwartet niemand von Ihnen, dass Sie immer 150 Prozent geben. Schrauben Sie Ihre eigenen Ansprüche an sich selbst etwas zurück.
• Jeder Mensch hat Leistungsgrenzen – versuchen Sie, Ihre zu akzeptieren. Niemand muss ständig über seine Grenzen hinausgehen.
• Versuchen Sie, sich nicht so stark mit Ihren Aufgaben zu identifizieren bzw. diese persönlich zu nehmen.
• Überlegen Sie, was Ihnen wirklich wichtig ist, und behalten Sie es im Blick. Verzetteln Sie sich nicht, indem Sie allem gleich viel Aufmerksamkeit schenken.
• „Immer passiert mir sowas“ – solche und ähnliche Sätze führen zu negativen Denkmustern. Versuchen Sie stattdessen, auch das Positive wahrzunehmen. Sie dürfen sich freuen, wenn Ihnen etwas gelungen ist!
• Unangenehme Erlebnisse, Ärger, Verletzungen oder negative Gefühle kreisen einem gerade in Stressphasen immer wieder wie eine Endlosschleife durch den Kopf. Machen Sie sich frei davon. Versuchen Sie, an solchen unangenehmen Gedanken nicht festzuhalten, sondern sie loszulassen. Lernen Sie, anderen für absichtliche oder unabsichtliche Verletzungen zu vergeben – und auch sich selbst.

Tipps zum „Stress-Abbau“:

• Erlernen Sie eine Entspannungstechnik (z.B. autogenes Training oder progressive Muskelentspannung) und wenden Sie diese regelmäßig an. Anfangs sollten Sie solche Entspannungstechniken am besten täglich praktizieren. Bei regelmäßiger Übung haben diese schnell eine positive Wirkung und Stress kommt gar nicht erst so schnell auf bzw. lässt sich schneller wieder abbauen.
• Bewegen Sie sich regelmäßig. Da die körperliche Stressreaktion darauf ausgerichtet ist, den Körper zu aktivieren und ihn auf Bewegung vorzubereiten, ist es hilfreich, wenn man tatsächlich körperlich aktiv wird.
• Ernähren Sie sich gesund und abwechslungsreich. Wer unter großem Stress steht, vernachlässigt häufig seine Ernährung, sodass zu den eigentlichen Stresswirkungen auch noch die ungünstigen Effekte einer einseitigen, unregelmäßigen Ernährung hinzukommen. Daher sollten Sie auch in stressigen Zeiten versuchen, Ihre Ernährung nicht zu vernachlässigen.
• Pflegen Sie soziale Kontakte. Vor lauter beruflichem Stress vergisst man manchmal, dass es auch noch ein Privatleben gibt. Häufig leiden soziale Kontakte darunter. Versuchen Sie, Kontakte zu Freunden und Familie nicht einschlafen zu lassen. Soziale Kontakte sind in puncto Erholung ein wichtiger Faktor.
• Hobbys und Freizeitaktivitäten kommen bei vielen Dauergestressten viel zu kurz oder werden ganz aufgegeben, weil man das Gefühl hat, keine Zeit mehr dafür zu haben. Dabei helfen solche außerberuflichen Aktivitäten, die einem Spaß machen und die man nur für sich selbst macht, die innere Balance zu halten. Überlegen Sie einmal, was Sie gerne machen. Wobei empfinden Sie Spaß? Was gibt Ihnen Zufriedenheit? Versuchen Sie, hin und wieder kleine Pausen vom Alltag in Ihr Leben einzubauen.
• Schlafen Sie genug. Im Schlaf regenerieren sich Körper und Geist und sammeln Kräfte für den nächsten Tag. Zu wenig Schlaf kann daher zusätzlich stressen.
• Wer permanent im Stress ist, dem fällt es häufig schwer, sich über Alltagsdinge oder Erlebnisse zu freuen bzw. positive Dinge auch als positiv wahrzunehmen. Oft bleiben einem dann nur die negativen Dinge des Tages in Erinnerung. Werden Sie daher wieder achtsamer für die positiven Dinge, die um Sie herum geschehen und lernen Sie, wieder zu genießen.

Vielseitig bleiben

Wenn Ihr einziger Weg zum Stressabbau darin besteht, berufliche oder private Anforderungen zu verringern, ist das zwar kurzfristig hilfreich. Es besteht jedoch die Gefahr, dass Sie sich ausschließlich auf diese Problemlösungen konzentrieren und dabei neuen Stress für sich schaffen. Deshalb sollten Sie auch die anderen Ebenen in Ihr Stressmanagement einbeziehen, also etwa Wege zur Entspannung finden.

Andersherum ist es auf Dauer genauso wenig hilfreich, sich ausschließlich auf Entspannungsübungen und Sport als Anti-Stress-Strategie zu beschränken, ohne sich mit den eigentlichen Ursachen des Stresses zu beschäftigen.

Quelle: https://www.onmeda.de/psyche/stress.html

Weitere Ressourcen:

• Wie kann man Stress abbauen?