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Stress-Bewältigung

Die drei Säulen der Stressbewältigung

1) Umwelt verändern durch instrumentale Stress-Kompetenz:

Wenn jemand häufig äußeren Stressoren ausgesetzt ist, kann er gegebenenfalls einschreiten und entsprechend Änderungen vornehmen, bevor der Stress zu groß wird. Dabei können die Maßnahmen der instrumentellen Stresskompetenz helfen, wie

  • Aufgaben abgeben,
  • sich Unterstützung suchen,
  • Prioritäten setzen.

2) Bewertung verändern durch mentale Stress-Kompetenz

Wenn beim Stress-Erleben vorwiegend innere Stressoren wirken, kann man fast immer verändernd darauf einwirken.

Bei der mentalen Stresskompetenz geht es darum,

  • sich selbstkritisch mit eigenen stresserzeugenden und stressverschärfendem Einstellungen auseinander zu setzen und
  • förderliche Denkweisen zu entwickeln.

3) Ausgleich schaffen durch regenerative Stress-Kompetenz

Regenerative Stresskompetenz zielt darauf ab, Stressreaktionen vorzubeugen und Energiereserven zu füllen:

Ausgleich schaffen durch

  • Sport,
  • Entspannungstraining,
  • gute Ernährung,
  • Pausen,
  • ausreichend Schlaf.

Stress-Management-Training

Mit Hilfe der drei Säulen kommen wir in unseren Stressmanagement-Trainings dem Stress auf die Spur.

  • Entspannungs-Übungen
  • Konzentrations-Übungen
  • Strategien für den Alltag

Hilfe und Tipps im Umgang mit Stressgedanken (die „gelbe“ Komponente)

Teilnehmer lernen

  • ihr Stressverstärkerprofil kennen und
  • ihre persönlichen stressverschärfenden Glaubensmuster kennen („ohne mich geht nichts“, „gut ist nicht gut genug“, „das schaffe ich nie“…).

Persönliche Massnahmen

Denken und Einstellungen verändern

Bei manchen Tätigkeiten löst allein schon der Gedanke daran Stress in uns aus. Dies kann individuell sehr unterschiedlich sein. Genau hier kann es helfen, anstatt sich auf die negativen Gedanken zu konzentrieren, ruhig zu bleiben und sich zu überlegen, wie man die Probleme mit einer positiven Einstellung anpacken kann.

Verschiedene Tipps
Es lohnt sich, die Herausforderungen des Arbeitslebens mit einer gesunden Portion Optimismus und Gestaltungswillen anzupacken. Folgende Punkte unterstützen Sie dabei:

  • Ich hinterfrage, was und warum mich etwas so sehr stresst und ob meine Bedenken nicht „übertrieben“ sind.
  • Handelt es sich dabei um äussere Anforderungen oder um meine (zu hohen) eigenen Ansprüche?
  • Ich teile das Problem in kleinere Probleme auf und überlege mir, wie ich diese Teilprobleme anpacken kann (konkretes Vorgehen, Hilfe holen etc.)
  • Ich formuliere klare, erreichbare und überprüfbare (Teil-)Ziele.
  • Ich vergegenwärtige mir den Sinn meiner Tätigkeit.
  • Ich setze mich mit Rückmeldungen auseinander. Konstruktives Feedback versuche ich gewinnbringend umzusetzen.
  • Erfolge nehme ich zur Kenntnis und belohne mich dafür.
  • Ich sehe Fehler und Abweichungen von meinen Zielen als Lernchance.
  • Ich mache nur etwas aufs Mal.
  • Ich vergegenwärtige mir, was gut gelaufen ist und nicht nur, was schief gegangen ist.
Probleme und Konflikte lösen

Ungelöste Probleme und Konflikte können beim Menschen starken Stress hervorrufen. Sie beschäftigen einen immer wieder, lenken ab und belasten mental. Sie können z.B. Probleme wie folgt anpacken:

Schritt 1: Problem wahrnehmen und beschreiben

Beantworten Sie für sich die folgenden Fragen:

  • Wie erlebe ich das Problem?
  • Welche Ursachen kann ich erkennen?
  • Wer ist beteiligt?
  • Wie sehen es andere Personen in meiner Umgebung?

Schritt 2: Ziel definieren

  • Was will ich konkret ändern?
  • Wie soll die Situation nach der Lösung des Problems bzw. des Konflikts aussehen?

Schritt 3: Lösungsmöglichkeiten finden

  • Sammeln Sie unterschiedliche Ideen und Möglichkeiten, auch scheinbar „unmögliche“. Schränken Sie sich nicht ein, um möglichst viele Lösungsansätze zusammenzutragen.
  • Geben Sie sich nicht mit der erstbesten Lösung zufrieden, vermeiden Sie vorschnelle Urteile.
  • Entwickeln Sie gegebenenfalls Lösungsideen im Gespräch mit anderen Menschen.

Schritt 4: Bewerten und entscheiden

  • Bewerten Sie die Ideen gemäss Ihren Kriterien (Vor- und Nachteile, persönliche Wichtigkeit, Realisierbarkeit etc.).
  • Überlegen Sie, was Sie beeinflussen können und was nicht.
  • Wählen Sie die beste Lösung.

Schritt 5: Planen und realisieren

  • Wie gehe ich konkret in welcher Reihenfolge vor (planen)?
  • Setzen Sie um, was Sie sich vorgenommen haben.
  • Lassen Sie sich von Hindernissen/Widerständen nicht vorschnell abhalten.

Schritt 6: Abschliessen und auswerten

  • Was ist herausgekommen?
  • Wenn die Lösung nicht befriedigt: Was ist schief gelaufen?
Umgang mit der Zeit

Wenn Sie immer wieder zu wenig Zeit haben und nicht alles erledigen können, was Sie sollten und möchten, wenn Freizeit, Familie und Urlaub zu kurz kommen, dann lohnt es sich, wenn Sie über Ihren Umgang mit der Zeit nachdenken.

Zum Beispiel anhand folgender Fragen:

  • Wofür genau habe ich zu wenig Zeit?
  • Warum?
  • Muss ich immer dabei sein? Was würde passieren ohne mich? Kann ich mich nicht einfach informieren lassen, gezielt nachfragen, Vertrauen schenken?
  • Was ist wirklich wichtig? Warum?
  • Tue ich Dinge, die eigentlich andere tun sollten? Wenn ja, warum tue ich das? Tue ich dies, weil ich mich nicht dagegen wehre oder würde ich etwas vermissen, wenn ich etwas nicht mehr täte?
  • Kann ich „Nein“ sagen? Wenn nein, warum nicht?
  • Habe ich Zeit für Unvorhergesehenes eingeplant?
  • Nehme ich mir die nötige Zeit zum Überlegen, bevor ich handle (kein Aktivismus)?
  • Wie gehe ich mit Unterbrechungen um? Habe ich störungsfreie Zeiten eingeplant?
  • Schliesse ich die Sachen, die ich anfange, auch ab oder höre ich mitten drin auf und fange etwas Neues an?
  • Schiebe ich Dinge immer wieder auf? Was spricht dagegen, einfach anzufangen?
  • Habe ich genug Übersicht über meine Aufgaben und Probleme?
  • Wie perfekt muss meine Arbeit sein? Reicht „gut genug“ nicht auch?
  • Tue ich die richtigen Dinge? Unterscheide ich zwischen den wichtigen Dingen (genügend Zeit einplanen und selbst machen) und den dringenden Dingen (entweder sofort erledigen oder – wenn immer möglich – delegieren)?
Entspannung

Körperliche, seelische und geistige Ausgeglichenheit hängen eng zusammen und beeinflussen sich gegenseitig.

Entspannung durch Entspannungsübungen

Körperliche Entspannung ist eine wesentliche Voraussetzung für die Prävention und den Abbau von Stress.

Entspannung durch Bewegung

Bewegung trägt zur Entspannung bei und fördert die Ausgeglichenheit massgeblich.

  • Ein Spaziergang kann helfen, wenn man bei Problemlösungen und Entscheidungen nicht weiter kommt – manchmal auch, wenn es nur eine kurze Verschnaufpause an der frischen Luft ist.
  • Sitzende Arbeit sollte regelmässig, am besten stündlich, durch Bewegung unterbrochen werden.
Körperliche Fitness

Eine gute körperliche Fitness beugt Stress vor und hilft, Stress abzubauen.

Der Körper sollte regelmässig, d.h. mehrmals pro Woche, auf Touren gebracht werden. Laufen, intensives Gehen, Radfahren, Schwimmen – jedes Ausdauertraining ist hilfreich.

Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung hilft, mit Stress besser fertig zu werden. Am besten hält man sich an die Vorgaben der Ernährungspyramide.

Allgemeine Ernährungstipps:

  • Trinken Sie täglich mindestens 1, besser 2 Liter ungesüsste und alkoholfreie Getränke (z.B. Wasser, Kräuter- oder Früchtetee).
  • Bevorzugen Sie naturbelassene, nicht raffinierte Produkte (z.B. Gemüse, Salat, Früchte, Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln) und unterstützen Sie so Ihre Verdauung gleichzeitig mit ausreichend Nahrungsfasern.
  • Jede der drei Hauptmahlzeiten sollte einen Eiweisslieferanten (z.B. Milch- und Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte) enthalten. Fleisch sollte maximal 4 Mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
  • Bevorzugen Sie pflanzliche Öle mit hoher Qualität (z.B. Raps- oder Olivenöl).

Massnahmen in der Organisation

Arbeitsaufgaben gestalten 

Achten Sie bei der Gestaltung von Arbeitsaufgaben auf folgende Punkte:

  • Quantitative und qualitative Über- und Unterforderung vermeiden bzw. die Aufgaben an die Fähigkeiten der Beschäftigten anpassen
  • Realistische Arbeits- und Terminplanung
  • Vermeidung von widersprüchlichen oder unklaren Anforderungen bzw. Anweisungen. Versichern Sie sich, ob Ihre Mitarbeitenden wirklich verstanden haben, was von Ihnen gefordert wird
  • Achten auf abwechslungsreiche Aufgaben
  • Aufgaben so gestalten, dass unterschiedliche Fähigkeiten und Fertigkeiten angesprochen werden
  • Stark repetitive, kurzzyklische – kleine, isolierte Arbeitsschritte – Tätigkeiten vermeiden
  • Erweiterung der Aufgabenstellungen („job enrichment“) für die einzelnen Mitarbeitenden, mit entsprechendem Kompetenzaufbau und der Übertragung von Verantwortung. Wichtig dabei: Sicherstellung des notwendigen Lernens und Gewährung der notwendigen Entwicklungszeit
  • Vollständige Arbeitstätigkeit ermöglichen, von der Planung bis zur Überprüfung.
Arbeit organisieren 

Achten Sie bei der Organisation der Arbeit auf folgendes:

  • Überprüfen und wenn nötig Überarbeiten der Arbeits- und Funktionsbeschreibungen
  • Regelmässiges Überprüfen und Optimieren von Organisation, Abläufen, Arbeitsmitteln und Arbeitstechniken zur Vermeidung von Zeitverschwendung und Reibungsverlusten
  • Abbau von Arbeitsunterbrechungen (soweit möglich und sinnvoll), z.B. durch den Einbau von ungestörten Arbeitsblöcken
  • Einführung/Verstärkung von teamorientierten Arbeitsprozessen
  • Entmystifizierung von überlangen Arbeitszeiten: „Nur wer generell am Abend und am Wochenende arbeitet, nimmt seinen Job ernst!“
Arbeitsklima gestalten

Achten Sie bei der Gestaltung des Arbeitsklimas auf folgende Punkte:

  • Werte wie Respekt, Fairness, Offenheit, Transparenz pflegen. Verstösse dagegen sanktionieren
  • Respektloses Verhalten und Übergriffe (z.B. Mobbing, sexistische Äusserungen) konsequent unterbinden
  • Gezielte Förderung der Zusammenarbeit (Teamentwicklung)
  • Rücksichtnahme und gegenseitige Unterstützung fördern
  • Konflikte ansprechen und konstruktiven Umgang damit pflegen
  • Zeit und Raum für formellen und informellen Austausch und Beziehungen ermöglichen
Führung optimieren

Achten Sie bei der Führung auf folgende Punkte und gehen Sie mit gutem Beispiel voran  (Vorbild sein):

  • Belastungen ernst nehmen und etwas dagegen tun (keine 10-Stunden Arbeitstage, keine Informationen an Mitarbeitende nach Arbeitsschluss)
  • Balance Arbeits-und Privatleben beachten, für genügend Erholung sorgen etc.
  • Mitarbeitende bei wichtigen Aspekten der Arbeit miteinbeziehen (Partizipation)
  • Überprüfung der Zweckmässigkeit und des Sinns von bestehenden Vorschriften und Vorgaben
  • Durchführung von regelmässigen Mitarbeitergesprächen zur Überprüfung der Arbeitsfortschritte (nicht nur 1x jährlich)
  • Führen durch Zielvereinbarungen mit besonderem Gewicht auf anspruchsvolle, aber realistische Ziele
  • Übertragung von Kompetenzen und Verantwortung in klar definierten Bereichen
  • Meldungen über Belastungen und störende Bedingungen ernst nehmen
  • Behebung von Konflikten in der Zusammenarbeit
  • Erteilen von konstruktiven Feedbacks
  • Wertschätzung gegenüber Ihren Mitarbeitenden ausdrücken
  • Zulassen von Einwänden und „Nein-Sagen“ seitens der Mitarbeitenden
  • Mitarbeitende gemäss ihren Potenzialen erfassen und gezielt fördern und befördern
  • Permanente Führungsausbildung/Weiterentwicklung
Arbeitsumgebung optimieren

Zur Optimierung der Arbeitsumgebung tragen folgende Punkte bei:

  • Beachten von Sicherheitsaspekten
  • Ergonomische Grundsätze nicht vernachlässigen: Lärm, Ablenkung durch Gespräche/Telefonate, Licht, Temperatur, Gerüche, Durchzug
  • Auf genügend grosse räumliche Verhältnisse achten
  • Bereitstellung von Ruheräumen