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Stress-Kompetenz

Stress-Kompetenz beschreibt die Fähigkeit, Stress zu meistern. Es werden dabei verschiedene Aspekte unterschieden:

Multimodale Stresskompetenz (MMSK)

MMSK beruht auf einer bio-psycho-sozialen Betrachtungsweise des menschlichen Stressgeschehens. Es geht von der im rational-emotiven Ansatz formulierten Erkenntnis nach A. Ellis (1958, 1997) aus, dass  vier wesentliche Verhaltensformen integral miteinander verbunden sind:

  • unser Wahrnehmen,
  • unser Denken,
  • unser Fühlen,
  • unser Handeln (Bewegen).

Stress entsteht, wenn eine oder mehrere dieser Verhaltensformen überhandnimmt, wir also entweder unsere Wahrnehmung einengen, mit unserem Denken alles negativ auf sich selbst beziehen und für bedrohlich erleben, wir uns unseren Emotionen unterworfen erleben oder mit hektischen Handlungen glauben, alles ebnen zu können.

Daher wirkt sich Verhältnismässigkeit einer dieser Verhaltensformen von Wahrnehmungen, Gedanken, Gefühlen oder Handlungen auf die jeweils drei anderen Verhaltensformen menschlichen Verhaltens gleichermassen im wahrsten Sinne hemmend oder fördernd aus.

Wir gehen positiv mit Stress um, wenn alle vier Verhaltensformen in der Balance sind.

1. Was ist multimodale Stresskompetenz?

Das Ziel
Das Konzept Multimodale Stresskompetenz von Scholz, W.-U., Welker Th. et al. (2002) sieht den modifizierten Umgang mit Gefühlen als entscheidend an für eine nachhaltige Verbesserung des Umgangs mit Stress. Der multimodale Charakter des Trainingsprogramms „Stresskompetenz“ drückt sich in der ganzheitlichen Betrachtung psychischer, biologischer und sozialer Ebenen des Stressgeschehens aus. Theorie und Methodik basieren auf der rational – emotiven und kognitiven Verhaltenstherapie und auf Erkenntnissen zu den Entspannungsverfahren.
Im Mittelpunkt steht die Verbesserung des Umgangs mit alltäglichen Belastungen im privaten und beruflichen Bereich sowie im sonstigen sozialen Kontext. Angestrebt wird:

  1. die Minderung von Häufigkeit und/oder Ausmaß der Belastungen,
  2. die Verbesserung differenzierter Reaktionen auf Belastungen,
  3. die Steigerung der Belastbarkeit im …
        • biologischen,
        • psychischen und
        • sozialen System der Person.

Die Beschreibung
Das Konzept „Multimodale Stresskompetenz“ versteht sich als ein ganzheitliches Stressmanagement. Neben einer Modifikation kognitiver Bewertungen und des Verhaltens in Stresssituationen wird unter anderem auch auf Änderungen des Ernährungsverhaltens und der Bewegungsgewohnheiten abzielt. In allen Vorgehensweisen werden die drei Ebenen des biologischen, psychischen und sozialen Systems einer Person berücksichtigt. Die Bewältigungsmethoden orientieren sich an diesen drei Ebenen und beziehen das gesamte Stressgeschehen mit ein:

  • von Gewohnheiten im Vorfeld, über das Stressereignis und dem erlebten Stresszustand,
  • der darauffolgenden Stressreaktion bis hin zu
  • den Stressfolgen und stressbedingten chronischen Gesundheitsschäden sowie
  • psychosomatischen Erkrankungen.

Charakteristisch für die Konzeption ist ausserdem, dass neben Selbststeuerung und Einflussnahme auf das Umfeld auch Selbstakzeptanz und Toleranz gegenüber Dritten als wesentliche Komponenten von Stresskompetenz und Problemlösefähigkeit betrachtet werden.

Dabei sollen die Ressourcen und die Eigenaktivität der Persönlichkeit angesprochen und ihre Verhaltensformen im Wahrnehmung, im Denken, im Fühlen und im Handeln im Umgang mit stressbelastenden Situationen gefördert werden.

2. Was ist der Inhalt multimodaler Stresskompetenz?

Der Inhalt der Fortbildung

Das Training zur multimodalen Stresskompetenz vermittelt allgemeines Wissen über die mit dem Stressgeschehen verbundenen Prozesse; die Fähigkeit zur Analyse stressrelevanter Aspekte der eigenen Person und der Umwelt; die Verfügbarkeit über Strategien und Methoden zur Stressregulierung auf den biologischen, psychischen und sozialen Ebenen; die Beherrschung der Fertigkeiten zur Förderung der bio-psycho- sozialen Stabilität.
Die Verbindung der biologischen, psychischen und sozialen Ebenen zu einem integrativen Ganzen bildet den Kern der Multimodalität der Stresskompetenz.

  • Vier Verhaltensformen bestimmen nach Ellis unser Leben und damit auch über die Güte unseres Stresserlebens.
  • Wahrnehmung – Was nehme ich eigentlich wahr!
  • Denken – Wie denke ich eigentlich über das, was ich wahrnehme oder nehme ich überhaupt nur wahr, was ich denke!
  • Fühlen – wie fühle ich in dieser oder jener Situation, die ich als Stress erlebe – was fühle ich eigentlich oder sind das nur Interpreationen meiner Gefühle!
  • Handeln – Welche Handlungen führe ich mehr oder weniger zielgerichtet aus, auf was achte ich dabei am meisten und was vernachlässige ich eigentlich im wesentlichen!

Die Module

– Wissen
 über die mit dem Stressgeschehen verbundenen psychischen, körperlichen, sozialen Prozesse;
– Fähigkeit zur Reflexion und Analyse stressrelevanter Aspekte der Umgebung, der eigenen Person und der vier wesentlichen steuernden Verhaltensformen Wahrnehmen, Denken, Fühlen und Handeln;
– Strategien und Methoden zur Regulierung von biologischem, psychischem und sozialem Stressgeschehen. (Umgang mit Problemen, kognitive Um- und Neubewertung, Spannungsausgleich, Genießen, Gestaltung sozialer Beziehungen u.ä.)
– Einüben von Fertigkeiten (mentaler Techniken, Techniken der Selbstregulierung und Motivierung) zur Förderung bio-psycho-sozialer Stabilität und zur individuell- und anforderungsbezogenen Regulierung von Stresserleben und -belastung.

Instrumentelle Stresskompetenz:

  • den Alltag stressfreier gestalten
  • Anforderungen aktiv begegnen

Mentale Stresskompetenz:

  • förderliche innere Einstellungen und gedanklich Bewertungen

Stress ist eine Frage der Bewertung. Dabei ist wichtig zu erkennen, daß ich selbst Einfluss auf die Realität habe, die ich erfahre. Nur so kann nachhaltige Stressbewältigung gelingen.

Motto von Jon Kabat-Zinn: „Du kannst die Wellen nicht anhalten, aber du kannst lernen, auf ihnen zu reiten.“

Methoden aus dem Kognitionstraining helfen dabei, Stressoren neu zu bewerten, zu akzeptieren und umzudeuten:

  • Realitätstestung,
  • temporale Relativierung oder
  • Distanzierung durch Rollentausch

Regenerative Stresskompetenz:

  • Ausgleichen
  • Entspannen
  • Erholen

Drei Ansatzpunkte zur Verbesserung der persönlichen Stresskompetenz (onmeda.de)

  1. die Stressoren bzw. Stress-Auslöser
  2. die persönliche Stress-Verarbeitung (mentale Ebene)
  3. die Stressreaktion (körperliche Ebene)

zu 1. Stressauslöser minimieren

Der beste Weg zu einem stressfreien Leben ist, Stress so wenig wie möglich aufkommen zu lassen. Bestehende Stressoren (Stressauslöser, Stressfaktoren) im Berufs- und Privatleben sollten Sie dagegen, soweit es geht, verringern, zum Beispiel indem Sie

  • sich fortbilden: Sofern der Stress durch Anforderungen entsteht, denen Sie sich fachlich nicht gewachsen fühlen, können Sie durch eine Fortbildung Ihre Kompetenzen erweitern, sich weiter qualifizieren, und den Stresslevel durch Überforderungsgefühle senken.
  • Arbeitsstrukturen besser organisieren: Lassen sich Aufgaben vielleicht anders verteilen? Lassen sich Arbeitsabläufe verbessern/ändern? Haben Sie ein geeignetes Ablagesystem?
  • sich selbst besser organisieren: Legen Sie z.B. fest, wo im Privaten und im Beruf Ihre Prioritäten liegen. Planen Sie Zeitabläufe realistisch. Versuchen Sie nicht, alles allein zu machen, sondern geben Sie Aufgaben auch mal an andere ab.
  • Ihre sozialen Fähigkeiten ausbauen: Sie dürfen auch mal nein sagen. Lernen Sie, Grenzen zu setzen, klärende Gespräche zu führen, anderen zuzuhören, …
  • sich helfen lassen:Immer bleibt die ganze Arbeit an Ihnen hängen? Fordern Sie beim Chef Unterstützung ein. Fragen Sie Kollegen, ob Sie Ihnen unter die Arme greifen können.

zu 2. Persönliche Stressverarbeitung verbessern

Eine wichtige Rolle bei der Stressverarbeitung spielen die persönlichen Stressverstärker. Denn wie sehr eine Situation stresst, hängt zu großen Teilen auch von subjektiven Einstellungen, persönlichen Zielen und Ansprüchen an einen selbst ab. Auch wenn es nicht immer leicht fällt, sollte man sich im Rahmen der Stressbewältigung regelmäßig selbst kritisch hinterfragen und mögliche Stressverstärker identifizieren.

Eingefahrene Denkmuster sind jedoch nicht leicht zu durchbrechen. Oftmals lassen sich Stressverstärker daher nicht von heute auf morgen abschalten. Vielmehr handelt es sich hier um einen Prozess der Zeit braucht. Sobald man sich jedoch einmal der Stressverstärker bewusst geworden ist, fällt es nach und nach leichter, Situationen anders zu bewerten – und fragt sich vielleicht plötzlich, weshalb man sich vorher eigentlich so aufgeregt hat.

zu 3. Die körperliche Stressreaktion runterfahren: Auf Entspannung achten

Gelingt es, die körperliche Stressreaktion zu mildern, setzt in der Regel auch Entspannung auf psychischer Ebene ein. Die verschiedenen Ebenen der Stressreaktion sind eng miteinander verflochten. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, zum Ausgleich für stressige Phasen auch immer darauf zu achten, dass man Wege findet, sich zu entspannen.

Stress und Entspannung sollten sich in der Balance befinden, damit man genügend Zeit findet, sich zu erholen und neue Kraft zu tanken. Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst.

Literatur

  • Gert Kaluza: Gelassen und sicher im Stress. Springer Verlag, 3. Auflage, 2012,
  • Hans Selye: Stress beherrscht unser Leben. Econ Verlag, 1957,
  • Luise Bartholdt und Astrid Schütz: Stress im Arbeitskontext: Ursachen, Bewältigung und Prävention. Beltz Verlag, 2010,
  • Watzlawick, Paul: Wie wirklich ist die Wirklichkeit? – Wahn, Täuschung, Verstehen. Piper Verlag, 1976