Inhaltsverzeichnis
Erste Hilfe bei STRESS
Die wichtigsten Sofortmaßnahmen bzw. Hilfsmittel aus dem Erste-Hilfe-Kasten gegen-Stress.
Erste Hilfe gegen Stress (Planet Wissen)
1 Atmen!
Körper: Den eigenen Atem wahrnehmen. Ist er gerade eher flach und kurz? Tief und lang? Ganz gleich, er erfüllt
seine Funktion. Wo in meinem Körper nehme ich ihn gerade am stärksten wahr? An der Nasenspitze, im
Brustraum, im Bauch?
Geist: Dabei können wir uns bewusst machen, dass der Atem immer ganz von selbst fließt. Wir müssen ihn auf
keine ToDo-Liste setzen und uns keine Sorgen machen, dass wir ihn vergessen könnten.
Wie entlastend! Danke.
2 Mit den Schultern zucken!
Körper: Die Schulten nach oben ziehen und nach untern fallen lassen, ein paar Mal hintereinander. Beim
Hochziehen einatmen und beim Fallenlassen hörbar ausatmen. Das lockert die Muskulatur und regt die
Durchblutung an.
Geist: Dabei können wir uns denken: „Mir doch egal! Ich tue, was ich kann und der Rest kommt, wie er
kommt.“
Wie befreiend! Aber besser nur denken, nicht laut sagen
3 Gähnen!
Körper Fühlt man sich gestresst, verbissen und wie im berühmten „Hamsterrad“ der Alltagshetze ausgeliefert,
hilft herzhaftes Gähnen bis die Tränen fließen ganz wunderbar. Die Gesichtsmuskeln werden gedehnt
und Anti-Stress-Hormone ausgeschüttet.
Geist Dabei können wir an unser gemütliches Bett oder eine Hängematte am Strand denken, oder den
Ruheraum in der Saunalandschaft … einen Platz, an dem wir uns zuletzt wunderbar entspannt haben.
Allein die Vorstellung …
Wie wohltuend! Und dann wieder Aufwachen.
(Quelle: zweisicht.de)
UMGANG MIT DEM GEDANKENKARUSELL
Hilfen zur sofortigen Entspannung
(1) Sofort entspannen
(2) 90-Sekunden-Übung: Sieben Schritte zur Turbo-Entspannung
Reduziere Stressfaktoren: Schalte Lärmquellen wie Radio oder Telefon ab.
Distanz-Übungen:
(3) Weggehen
(4) Drüber schlafen
(5) Wechsel der Kleidung
(6) Freund anrufen
(7) Entkatastrophisierung
Lenke Deine Wahrnehmung auf etwas komplett anderes, schaue aufmerksam aus dem Fenster oder betrachte ein analoges Bild.
Körperliche Übungen:
(8) Räkeln
(9) Gähnen
(10) Gesicht lockern
(11) Kiefer lockern
(12) Schultern absenken
(13) Auf der Stelle treten
(14) Arm ziehen
(15) Körper drehen
(16) Abschütteln
(17) Baden, Duschen
(18) Wasser trinken
(19) Kopf und Rücken entspannen
(20) Isometrische Übung
Reagieren Sie sich kontrolliert ab und stampfen mit dem Fuß auf oder schimpfen Sie laut.
Atem-Übungen:
(21) Tief ausatmen
(22) 6-Sekunden Atmen
(23) Langsam Ausatmen
(24) Hong-So-Atmung
(25) Ausatmen mit Affirmation
(27) Atmung beobachten
Energie-Übungen:
(28) King Kong-Klopfen
(29) Energieklopfen
Massieren:
(30) Selbstmassage
(31) Kopfmassage
(32) Nackenmassage
Akupressur:
(33) Handrücken
(34) Knie
(35) Brust
(36) Hinterkopf
(37) Handgelenk
Emotionale Übungen:
(38) Lächeln
(39) Schreien
(40) Blitzableiter
Augen-Übung:
(41) Fernblick
(42) Weite erleben
(43) Guck-in-die-Luft
(44) Der goldene Punkt
Gehirn-Übung:
(45) Liegende Acht
(46) Cortex-Technik
Musik hören
(47) Musik hören
Mentale Übung:
(48) Hoch-Zählen
(49) Runter-Zählen
(50) Abschalten
(51) Kopf leeren
(52) Tagträumen
(53) Stein und Feder
(54) Beten
Nichts tun
(55) Nichts tun
Erste Hilfe bei Stress
Auf Stressfaktoren reagiert jeder anders. Daher gibt es nicht nur eine Antwort auf die Frage: Wie kann man Stress abbauen? Manchen Menschen reicht ein Moment an der frischen Luft und andere brauchen eine ausgiebige Einheit im Boxstudio. Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Arten von Stressbewältigung: kurzfristige und langfristige. Wenn Sie mitten im Stress stecken, helfen folgende Techniken schnell beim Stress abbauen.
Sofortige Stressbewältigung
- Entspanne Dich spontan indem Du eine Pause einlegst und Nichts tust.
- Reagiere Dich kontrolliert ab und stampfe mit dem Fuß auf oder schimpfe laut.
- Lenke Deine Wahrnehmung auf etwas komplett anderes, schaue aufmerksam aus dem Fenster oder betrachte ein analoges Bild.
- Reduziere Stressfaktoren: Schalte Lärmquellen wie Radio oder Telefon ab.
Erste Hilfe gegen Stress
Körperliche Aktivität
Sport hilft bei der Stressbewältigung: einerseits durch den Abbau von Stresshormonen, andererseits können viele Menschen dabei auch gut abschalten – ihre Probleme treten in den Hintergrund. Schon 10 bis 20 Minuten körperliche Betätigung können unser Stresslevel effektiv senken! Das kann zum Beispiel ein Spaziergang in schöner Umgebung, Jogging oder Fahrrad fahren sein, genauso aber auch ein Aerobic- oder Boxkurs. Was immer es ist, wir sollten uns danach besser fühlen. Erwachsene sollten sich insgesamt pro Woche mindestens zweieinhalb Stunden bewegen. Auch ein strammer Spaziergang von mindestens 10 Minuten zählt dazu.
Entspannungsübungen
Atmung
Der Atmung kommt eine wichtige Rolle zu. Sie ist bei Stress beschleunigt. Andersherum ist eine ruhige Atmung ein guter Nervositätskiller. Durch bewusstes Atmen können wir uns in angespannten Momenten beruhigen. Dabei hilft beispielsweise:
• Die Atemzüge zählen Bei jedem Einatmen langsam bis 10 zählen, dann neu beginnen. Nach mehreren Malen das Zählen weglassen und sich nur noch darauf konzentrieren, wie der Atem eingesogen wird und sich die Lunge immer mehr füllt. Durch die Übung soll sich die Aufmerksamkeit von den aktuellen Problemen lösen. Der Abstand erleichtert es dann auch, mit ruhigem Kopf über brauchbare Lösungen nachzudenken.
• Verzögerte Ausatmung Aufrecht auf einen Stuhl setzen, dabei die Füße flach auf den Boden stellen und die Handflächen auf die Oberschenkel legen. Normal einatmen, aber verlangsamt ausatmen – das Ausatmen soll länger dauern als das Einatmen. 1 bis 2 Minuten durchführen und die Übung mit Recken und Strecken beenden. Lässt sich auch im „Notfall“, zum Beispiel direkt vor Prüfungen, einsetzen.
• Beim Ausatmen bewusst alles Negative aus dem Körper ausströmen lassen.
• Sobald Sie merken, dass Sie unter Stress stehen, betont einatmen und die Schultern beim Ausatmen locker und entspannt fallen lassen. Arme und Schultern sollen danach wie zwei Sandsäcke herunterhängen.
Tipp: Als Erinnerung für das Anwenden der Atemübungen in stressigen Momenten kann man sich eine für andere nicht lesbare Notiz an den Arbeitsplatz pinnen.
Imagination
• Kurze Fantasiereisen verschönern den stressigen Alltag, beispielsweise an den letzten Urlaubsort, einen ausgedachten Traumstrand oder eine Blumenwiese, auf der man sich niederlässt.
• Auch Düfte oder Musik können positive Gefühle in uns auslösen. Nach einem anstrengenden Tag können wir dann wahlweise Power- oder Entspannungsklänge auflegen oder eine wohlriechende Essenz in eine Schale geben.
• Sehr nützlich kann es sein, sich einen Menschen vorzustellen, der mit seinem Verhalten ein gutes Vorbild ist oder uns ein guter Ratgeber sein könnte. Von diesem kann man sich in der Fantasie unterstützen lassen. Was würde er an meiner Stelle tun? Was würde er mir raten? Als imaginären Begleiter kann man ihn beispielsweise in Vorstellungsgespräche oder unangenehme Situationen mitnehmen.
Tipp: Wenn wir uns bewusst machen, dass bei anhaltendem Stress alles nur noch schlimmer wird, hilft uns diese Erkenntnis vielleicht, besser für uns zu sorgen.
Denkweisen
Manchmal können wir nichts tun, um die stressigen Umstände zu ändern. Aber wir können unsere Einstellung dazu ändern. Denn unsere Gedanken können uns sowohl stark machen als auch schwach. Beispiel: Wenn wir uns immer gleich schuldig fühlen, sobald eine Kollegin, der Verkäufer oder die Nachbarin miesepetrig guckt, machen wir uns oft selbst unnötig Stress. Wir sollten versuchen, Dingen neutral gegenüberzustehen.
Was uns stark macht:
• An Menschen denken, die uns nahestehen und Halt geben. So bekommt man wieder ein Gefühl dafür, was im Leben wirklich wichtig ist.
• Überlegen, was der Streitwert einer Sache ist: Lohnt es sich, sich dafür aufzureiben?
• Darüber nachdenken, wie man wohl in einem Monat, Jahr oder Jahrzehnt über eine Sache denken wird.
• Akzeptieren, dass das Leben jedem von uns gerne Steine in den Weg wirft, die es aus dem Weg zu räumen gilt. Auf der Sachebene nach Lösungen suchen. Außerdem offen für die Vorschläge anderer sein.
• Sich sagen: Wenn mich der Chef kritisiert, bedeutet das nicht sofort, dass ich in Ungnade gefallen bin.
• Loslassen, wenn sich an der Situation nichts ändern lässt. Nicht versuchen, immer und überall alles „im Griff“ zu behalten und zu kontrollieren. Lieber sollten wir auf uns achtgeben und daran denken, dass Gesundheit und Wohlbefinden das Wichtigste sind.
• Uns auch erlauben, nicht perfekt zu sein. Sich sagen: Gut ist oft gut genug.
• Sich bewusst machen, dass das bloße Verdrängen von Problemen oder der Griff zu betäubendem Alkohol, zu Medikamenten oder Drogen auf Dauer zu noch mehr Problemen führt.
Tipp: Leitmotive aus der Kindheit können Stressfallen sein: „Sei perfekt“ (Leistung), „Sei beliebt“ (Anschluss), „Sei stark“ (Autonomie), „Sei vorsichtig“ (Kontrolle), „Ich kann nicht/ Ich halte das nicht aus“ (Schonung). Brauchen Sie diese Leitmotive heute noch?
https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/stress/belastungen-reduzieren-4334