Schlafstörung durch Stress

„Stress ist eine der häufigsten Ursachen für Schlafprobleme, da er zu einer Störung
unseres Wach-Schlaf-Zyklus führen kann.“
(Maria Lüth)

Probleme beim Einschlafen, ganze Nacht nicht schlafen, vorzeitig wach werden – Schlafstörungen sind dramatisch weit verbreitet: 4,8 Millionen Deutsche leiden an chronischen Schlafstörungen.
Stress ist dabei eine der häufigsten Ursachen.

Stress kann zu einer Störung des natürlichen Wach-Schlaf-Zyklus führen. Dafür ist das Stresshormon Cortisol verantwortlich, das bei länger anhaltendem Stress vermehrt ausgeschüttet wird. Ein zu hoher Cortisolspiegel hindert uns daran, zur Ruhe zu kommen und uns zu entspannen.

Sind wir über den Tag vielen Stressfaktoren ausgesetzt, kann unser Körper das Cortisol bis zur Schlafenszeit nicht ausreichend abbauen. Die Folge ist, daß wir nicht einschlafen können oder vorzeitig wieder aufwachen.

Für unsere Gesundheit ist ein tiefer Schlaf als Schlüsselelement wesentlich.

Welche Ursachen für Schlafstörungen?

Schlafstörungen können verschiedene Ursachen haben, und sie können sowohl kurzfristig als auch langfristig auftreten.

Stress und Angst:
Sorgen über Arbeit, Beziehungen, finanzielle Probleme oder andere Lebensumstände können zu Schlafstörungen führen.

Depression:
Menschen mit Depressionen neigen dazu, Schlafprobleme zu haben. Schlaflosigkeit kann ein Symptom von Depression sein, und umgekehrt kann schlechter Schlaf die Depression verschlimmern.

Ungünstige Schlafgewohnheiten:
Unregelmäßiger Schlafzeitplan, zu viel Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen, übermäßige Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen und unangemessene Schlafumgebung können den Schlaf beeinträchtigen.

Medikamente:
Einige Medikamente können Schlafstörungen als Nebenwirkung haben. Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt über mögliche Auswirkungen auf den Schlaf zu sprechen, wenn Sie Medikamente einnehmen.

Körperliche Gesundheitsprobleme:
Schmerzen, Atemprobleme, Restless-Legs-Syndrom und andere körperliche Gesundheitszustände können den Schlaf stören.

Schlafapnoe:
Eine Störung, bei der die Atmung während des Schlafes kurzzeitig unterbrochen wird, was zu wiederholtem Aufwachen führen kann.

Umgebungsstörungen:
Lärm, Licht oder unangenehme Temperaturen im Schlafzimmer können den Schlaf beeinträchtigen.

Altersbedingte Veränderungen:
Mit dem Alter kann sich die Schlafarchitektur verändern, was zu häufigeren Erwachensperioden während der Nacht führen kann.

Hormonelle Veränderungen:
Hormonelle Schwankungen, wie sie während der Menstruation oder der Menopause auftreten, können den Schlaf beeinflussen.

Psychische Erkrankungen:
Neben Depression können auch andere psychische Erkrankungen wie Angststörungen zu Schlafstörungen führen.

Wenn Schlafstörungen persistieren oder schwerwiegend sind, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, um die genaue Ursache zu ermitteln und eine angemessene Behandlung zu erhalten.

Mittel und Methoden gegen Schlafstörungen?

Regelmäßiger Schlafzeitplan:
Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Ein konsistenter Schlafzeitplan kann den circadianen Rhythmus stabilisieren.

Schaffung einer angenehmen Schlafumgebung:
Dein Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und ruhig sein. Investiere in eine bequeme Matratze und Kissen.

Begrenzung von Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen:
Vermeide es, elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets und Computer sowie auch Fernseher mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu verwenden. Das bläuliche Licht von Bildschirmen kann den Melatonin-Spiegel beeinflussen, was den Schlaf stören kann.

Entspannungstechniken:
Probiere Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder Meditation aus, um Stress abzubauen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

Vermeidung von stimulierenden Substanzen:
Begrenze den Konsum von Koffein und Nikotin, insbesondere am Nachmittag und Abend. Beide Substanzen können den Schlaf beeinträchtigen.

Regelmäßige körperliche Aktivität:
Sportliche Betätigung kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern. Versuche jedoch, intensive körperliche Aktivität kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

Gesunde Ernährung:
Eine ausgewogene Ernährung kann zur Regulation des Schlafs beitragen. Vermeide schwere Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen.

Alkohol in Maßen:
Alkohol kann anfänglich schläfrig machen, kann aber den Schlafzyklus stören. Trinke Alkohol daher in Maßen, insbesondere vor dem Schlafengehen.

Psychologische Therapie:
Kognitive Verhaltenstherapie für Schlafstörungen (CBT-I) ist eine evidenzbasierte Therapie, die dazu beitragen kann, negative Denkmuster und Verhaltensweisen im Zusammenhang mit dem Schlaf zu ändern.

Konsultation eines Facharztes:
Wenn Schlafstörungen weiterhin bestehen, ist es ratsam, einen Arzt oder Schlafspezialisten aufzusuchen. Sie können weitere Diagnoseverfahren durchführen und gegebenenfalls medizinische Behandlungen empfehlen.

Es ist wichtig zu beachten, dass individuelle Ursachen für Schlafstörungen variieren können, und es ist ratsam, professionelle Beratung einzuholen, um die beste Vorgehensweise für Deine spezifische Situation zu bestimmen.

Weitere Empfehlungen:

– Müde war gestern: Wie du deine Schlafstörung selbst behandelst und wieder Schlaf findest
– Therapie-Tools Schlafstörungen: Mit E-Book inside und Arbeitsmaterial
– Das Schlaf-gut-Buch: Besser schlafen – optimal regenerieren – hellwach durch den Tag – Mit dem Strunz-Programm für gesunden Schlaf
– Schlafen können: Schlafstörungen erfolgreich bewältigen. Ein verhaltenstherapeutischer Ratgeber. Mit Online-Material
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10 Regeln der Schlafhygiene

1. Tageslicht nutzen
2. Koffein bewusst genießen
3. Deinen persönlichen Schlafrhythmus schaffen
4. Auf Mittagsschlaf verzichten
5. Wohlfühlen im Schlafzimmer
6. Störfaktoren minimieren
7. Magen und Blase Raum lassen
8. Aktivitäten richtig planen
9. Alkohol und Nikotin vermeiden
10. Dein Einschlafritual finden
Regeln als PDF-Datei hier herunterladen