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Stress durch Aufschieberitis und Aufschieberitis durch Stress
Aufschieberitis, auch als Prokrastination bekannt, bezieht sich auf das ständige exzessive Aufschieben von (unangenehmen) alltäglichen, aber auch wichtigen Aufgaben trotz negativer Konsequenzen.
Das betrifft fast jeden fünften und kann zu einer echten Belastung werden..
Chronisch-exzessives Aufschieben ist ein Problem der Selbststeuerung mit.Negativfolgen für Leistungs- und Arbeitsfähigkeit und für die allgemeine Lebensführung und das psychische Wohlbefinden
Stress kann zur Aufschieberitis führen
Wie verursacht Stress die Prokrastination?
Stress kann in einem Teufelskreis mit Prokrastination stehen, und die Beziehung zwischen den beiden Phänomenen kann komplex sein.
Wie kann Stress Prokrastination fördern?
Fluchtmechanismus:
In stressigen Situationen neigen manche Menschen dazu, sich von den Quellen des Stresses abzulenken. Prokrastination kann als eine Art Fluchtmechanismus dienen, um vorübergehend vor den Herausforderungen zu fliehen und kurzfristige Erleichterung zu finden.
Vermeidungsverhalten:
Wenn eine Person sich gestresst fühlt, insbesondere aufgrund von hohen Anforderungen oder dem Druck, hohe Leistungen zu erbringen, kann das Vermeiden von Aufgaben eine Möglichkeit sein, kurzfristig mit dem Stress umzugehen. Das Aufschieben bietet scheinbar einen Ausweg aus der unmittelbaren Belastung.
Negative Emotionen:
Stress kann negative Emotionen wie Angst, Unsicherheit und Überforderung verstärken. Diese Emotionen können die Fähigkeit einer Person beeinträchtigen, mit Aufgaben umzugehen, und sie dazu veranlassen, diese aufzuschieben, um den emotionalen Belastungen zu entkommen.
Selbstregulationsschwierigkeiten:
Unter Stress kann die Fähigkeit zur Selbstregulation und Selbstkontrolle beeinträchtigt werden. Dies kann dazu führen, dass Menschen kurzfristige Belohnungen (wie die Vermeidung von Aufgaben) den langfristigen Zielen (wie der rechtzeitigen Erledigung von Aufgaben) vorziehen.
Konzentrationsprobleme:
Stress kann die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen. Eine Person, die gestresst ist, findet es möglicherweise schwieriger, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren und sie effektiv zu bewältigen, was wiederum dazu führen kann, dass die Aufgabe aufgeschoben wird.
Gefühl der Überforderung:
Übermäßiger Stress kann ein Gefühl der Überforderung hervorrufen, insbesondere wenn es viele gleichzeitig zu bewältigende Aufgaben gibt. Das Gefühl, dass die Anforderungen zu hoch sind, kann dazu führen, dass Menschen sich zurückziehen und die Aufgaben aufschieben.
Negative Feedbackschleifen:
Wenn Aufgaben aufgeschoben werden, können negative Konsequenzen wie Zeitdruck und schlechte Leistungen entstehen. Diese Konsequenzen können wiederum zusätzlichen Stress verursachen und den Prozess der Prokrastination verstärken.
Individualität:
– Es ist wichtig zu beachten, dass der Zusammenhang zwischen Stress und Prokrastination individuell variieren kann.
– Einige Menschen neigen dazu, unter Stress produktiver zu sein, während andere eher dazu neigen, Aufgaben zu meiden.
– Das Verständnis der individuellen Bewältigungsstrategien und die Entwicklung von gesunden Stressbewältigungsmechanismen können dazu beitragen, den Teufelskreis von Stress und Prokrastination zu durchbrechen
Aufschieberits kann zu Stress führen
Durch Prokrastination kann auf verschiedene Weisen Stress entstehen.
Warum kann das Aufschieben von Aufgaben Stress verursachen?
Zeitdruck und Fristen:
Prokrastination führt oft dazu, dass Aufgaben bis zum letzten Moment aufgeschoben werden. Dadurch entsteht Zeitdruck, da die Betroffenen gezwungen sind, die Aufgabe in kürzester Zeit zu erledigen. Dieser Zeitdruck kann erheblichen Stress verursachen.
Schlechtes Zeitmanagement:
Prokrastinierende Menschen neigen dazu, ihre Zeit ineffizient zu nutzen. Das Fehlen einer klaren Zeitstruktur kann zu Stress führen, wenn Aufgaben aufgestaut werden und gleichzeitig bewältigt werden müssen.
Schlafprobleme:
Der Druck, Aufgaben in letzter Minute zu erledigen, kann zu Schlafproblemen führen. Betroffene könnten gezwungen sein, bis spät in die Nacht zu arbeiten, was wiederum zu Müdigkeit, verminderter Konzentrationsfähigkeit und zusätzlichem Stress führen kann.
Angst vor Konsequenzen:
Prokrastination kann Ängste vor den möglichen negativen Konsequenzen verstärken, insbesondere wenn es um berufliche oder schulische Verantwortlichkeiten geht. Die Vorstellung von möglichen Konsequenzen kann zu erhöhtem Stress führen.
Gefühl der Überforderung:
Aufgeschobene Aufgaben können sich ansammeln und zu einem Gefühl der Überforderung führen. Die Menge an Arbeit, die zu erledigen ist, kann überwältigend werden und zu Stress beitragen.
Eingeschränkte Leistungsfähigkeit:
Das Aufschieben von Aufgaben kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Betroffene könnten sich selbst in einem Teufelskreis aus Stress und verminderter Produktivität finden, da der Stress die Fähigkeit zur effektiven Bewältigung der Aufgaben weiter beeinträchtigt.
Selbstkritik und Schuldgefühle:
Prokrastinierende Personen neigen dazu, sich selbst zu kritisieren und Schuldgefühle zu entwickeln, weil sie die Aufgaben nicht rechtzeitig erledigt haben. Diese negativen Emotionen können zu Stress beitragen.
Soziale Auswirkungen:
Prokrastination kann auch soziale Auswirkungen haben, zum Beispiel wenn man Verabredungen absagt oder soziale Aktivitäten vernachlässigt, um aufgeschobene Aufgaben zu bewältigen. Dies kann zu sozialen Stressfaktoren führen.
Insgesamt trägt die Prokrastination dazu bei, dass Menschen in einen Zustand emotionalen, sozialen und zeitlichen Drucks geraten, was zu Stress führen kann.
Die Bewältigung von Prokrastination kann daher nicht nur die rechtzeitige Erledigung von Aufgaben ermöglichen, sondern auch den Stresslevel reduzieren.
Meisterung von Stress und Aufschieberitis
Reguliere Dich selbst:
Menschen mit Aufschieberitis haben möglicherweise Schwierigkeiten, ihre eigenen Handlungen zu steuern und sich selbst zu motivieren. Dies kann zu einem Teufelskreis führen, in dem das Aufschieben selbstverstärkend wird.
Arbeite an Deiner Entwicklung. Übe Dich in der Selbstkontrolle, bis es besser und richtig klappt. Laß` Dir vielleicht von anderen helfen. Belohne Dich für Teilerfolge.
Diszipliniere Dich selbst:
Ein allgemeiner Mangel an Selbstdisziplin kann dazu führen, dass Menschen dazu neigen, wichtige Aufgaben aufzuschieben, anstatt sich durchzusetzen und sie rechtzeitig zu erledigen.
Arbeite an Deiner Entwicklung. Lerne Aufgaben nach Kriterien zu bewerten und zu bearbeiten: Wichtige und dringende, weniger oder unwichtigen Aufgaben.
Lerne, Dich bei Gefühl der Überforderung mitzuteilen und durchzusetzen oder Hilfe zu organisieren, statt alles selbst zu machen (oder liegen zu lassen). .
Arbeits-Zeit managen:
Aufschieberitis resultiert oft aus Schwierigkeiten beim effektiven Zeitmanagement.
Lerne, Deine verfügbare Zeit optimal zu nutzen und wichtige Aufgaben zu priorisieren.
Ziele bestimmen:
Wenn Ziele unklar oder wenig konkret sind, kann dies zu Aufschieberitis führen. Kläre (auch Zwischenziele) genau, damit Du weißt, was Du wie zur Ergebniserreichung vorgehen sollst.
Motivation erhöhen:
Ein Mangel an Motivation oder Interesse an der Aufgabe kann dazu führen, dass Menschen sie aufschieben.
Im Leben und speziell in der Arbeit gibt es nicht nur die schöne Kür (oder die angenehmen Rechten), sondern auch die (oft unangenehmen) Pflichten.
Wenn Du die für Dich unangenehmen oder uninteressanten Aufgaben nicht vermeiden kannst, weil sie getan werden müssen, dann tue einfach Deine Pflicht.
Forderungen erfüllen:
Das Gefühl, von zu vielen Aufgaben überwältigt zu sein, kann zu Aufschieberitis führen.
Wenn Du zu viele oder zu schwierige Aufgaben nicht (wenigstens teils) an andere delegieren kannst oder keine Hilfe bekommen kannst, dann arbeite sie diszipliniert und konzentriert nacheinander ab. Ggf. ist „morgen auch noch ein Tag“, um weiter zu machen…
Arbeit und Vergnügen:
Das gelernte Verlangen nach kurzfristigen Belohnungen kann dazu führen, dass Menschen langfristige Ziele aufschieben. Ablenkungen wie Handy, soziale Medien, Unterhaltung oder andere Vergnügungen können attraktiver (belohnender) erscheinen als die zu erledigende Aufgabe.
Alles hat seine Zeit, aber nicht alles geht gleichzeitig. Erst die Arbeit und dann das Vergnügen! Für die Arbeit wirst Du belobigt, belohnt und bezahlt. Lerne Konzentration und Selbstdisziplin.
Alles sind Erfahrungen:
Manche Menschen schieben Aufgaben auf, weil sie Angst vor dem Versagen haben, weil sie glauben, keine perfekte Leistung erbringen zu können, weil sie mögliche negative Konsequenzen umgehen wollen.
Hab Mut zur Lücke und fang einfach an. Du sammelst nur Erfahrungen. Du kannst Dich ggf. korrigieren oder Hilfe holen und das bringt Dich weiter. Übung macht den Meister,
Optimum und „Pareto“:
Perfektionistische Tendenzen können dazu führen, dass Menschen Aufgaben aufschieben, da sie befürchten, dass ihre Arbeit nicht den hohen Standards entspricht, die sie sich selbst setzen.
Arbeite an Deiner Entwicklung. Niemand ist perfekt. Meist ist ein Optimum und kein Maximum gefordert. Beschäftige Dich mit der „PARETO PRINZIP: Maximaler Erfolg mit minimalem Aufwand“
Alles hat Folgen:
Oft sind sich Menschen der negativen Konsequenzen des Aufschiebens bewusst, aber sie können dennoch nicht aufhören, es zu tun. Dies kann zu Schuldgefühlen, Stress und weiteren Problemen führen.
Alles Tun oder Nicht-Tun hat Folgen. Alle Schulden müssen bezahlt oder aktiv geregelt werden. Lauf nicht vor Deinen Problemen weg, sondern stell Dich mutig den Dingen des Lebens, weil sie (meist größer) immer wiederkehren.
Ressourcen
Sven O. Barthel: Das Prokrastinator Handbuch:
17 sichere und einfache Methoden gegen Prokrastination und chronisches Aufschieben (2023)
Buchbeschreibung:
Das Prokrastinator-Handbuch erklärt, wie Prokrastination entsteht und warum sie so schwer zu überwinden ist. Es ist vollgepackt mit 17 erprobten Strategien gegen das chronische Aufschieben. Von der „Eine-Minute-Methode“ aus Japan bis hin zur „Pomodoro-Technik“ für fokussiertes Arbeiten. Hier findest du alles, was du brauchst, um deine Produktivität zu steigern und deine Ziele zu erreichen. Aber das ist noch nicht alles! Das Buch enthält auch einen Test, der dir zeigt, welche Situationen dein Aufschieben auslösen, sowie praktische Tipps, um mit negativen Emotionen umzugehen, Ängste abzubauen und gute Entscheidungen zu treffen.
Das Prokrastinator-Handbuch liefert dir das Wissen, die Strategien und Werkzeuge, um dein volles Potenzial zu entfalten. Es ist leicht verständlich erklärt und enthält viele praktische Beispiele.
Es ist Zeit, dein volles Potential zu entfalten und deine Ziele zu erreichen. Worauf wartest du noch? Hole es dir jetzt und mache Schluss mit dem Aufschieben!
Anna Höcker, Margarita Engberding, Fred Rist: Heute fange ich wirklich an!:
Prokrastination und Aufschieben überwinden – ein Ratgeber
Buchbeschreibung:
Dieser Ratgeber wendet sich an Menschen, die unzufrieden mit ihrer Arbeitsdisziplin sind und die lernen möchten, ihre Arbeit besser zu organisieren und effektiver zu gestalten. Die beschriebenen psychologischen Methoden wurden systematisch entwickelt und evaluiert und haben bereits vielen hundert Betroffenen geholfen. Der Ratgeber hilft Betroffenen, Aufschiebeverhalten und Prokrastination besser zu verstehen. Er klärt darüber auf, unter welchen Bedingungen es entsteht und warum es so schwer ist, damit aufzuhören. Den Schwerpunkt des Bandes bildet die Darstellung eines Anti-Prokrastinationsprogrammes. Dieses liefert konkrete Anleitungen zur Selbstbeobachtung und Selbststeuerung, mithilfe derer Betroffene ein individuelles Störungsmodell erarbeiten können und, daran angepasst, Strategien zur Verhaltensänderung umsetzen können. Das Programm leitet Betroffene dazu an, ihre Arbeitszeiten und ihr Arbeitspensum realistisch zu planen, rechtzeitig mit dem Arbeiten zu beginnen, stabile Arbeitsgewohnheiten zu entwickeln, effektiv zu arbeiten, sich mit ihrem persönlichen Arbeitsstil wohl zu fühlen und ihre Freizeit wieder ohne schlechtes Gewissen genießen zu können. Zahlreiche Arbeitsmaterialien unterstützen die Umsetzung der Strategien im Alltag.
